Si lo que se busca es bajar de peso y/o aumentar la resistencia, se deber realizar trabajos aeróbicos tales como salir a trotar o bicicleta. Este tipo de trabajo también fortalece nuestro sistema cardiovascular y es una exelente manera de eliminar toxinas de nuestro cuerpo y elementos como el ácido láctico que tanto nos molesta luego de intensas sesiones de musculación.
En casos de sobrepeso que alcanzen el nivel de obesidad, nunca se debe comenzar con trabajos aeróbicos tales como bicicleta o trote, ya que el impacto sobre las articulaciones puede ser demasiado intenso provocando graves lesiones. En estos casos comenzaremos en la sala de musculación, con una rutina básica realizando ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. Esto exigirá al músculo de manera que lo obligará a comenzar a consumir grasas.
Vale recordar que la costumbre de algunas personas de utilizar abrigos exesivos al momento de realizar un ejercicio con el fin de perder mas peso es solamente un mito, ya que lo único que eliminaremos sera agua, la cual nuestro cuerpo solicitará después y recuperaremos el peso perdido tomando simplemente un par de vasos.
Una ves alcanzado un peso que nos permita comenzar a realizar trabajos con mas impacto sobre las articulaciones (siempre consulte a su médico especialista), podremos comenzar a realizar trabajos aeróbicos sin riesgo para las articulaciones (principalmente las rodillas en caso del trote).
Para que el trabajo aeróbico sea efectivo y cumpla su función de quemar grasas, se debe alcanzar determinada cantidad de pulsaciones cuyo número se encuentra en lo que se llama “franja aeróbica” y mantener este ritmo durante sesiones de no menos de media hora o 45 minutos.
Esta franja tiene un Umbral (techo) y un piso, calculándose el umbral como (220 – edad del individuo) x 0,85 y el piso como (220-edad del individuo) x 0,65
Por ejemplo: en un individuo de 40 años, su umbral será de (220-40)x0,85=153, y su piso seráde (220-40)x0,65=117.
Si el trabajo no alcanza el piso, el entrenamiento no sirve, debiéndose aumentar el ritmo o la prolongacióndel ejercicio. Por encima del umbral se considera un trabajo máximo, y el ejercicio pasa a seranaeróbico.
El objetivo es trabajar en el umbral el mayor tiempo posible, realizando subidas al máximo de entre 2 a cuatro minutos y volviendo a la franja aeróbica.
Si el entrenamiento es continuo y constante, se observará que cada ves cuesta mas alcanzar ese umbral ya que nuestro corazón se irá adaptando a las exigencias del ejercicio. En este caso se irá incrementando la dificultad del ejercicio aumentando la velocidad y la exigencia.
Para esto último se puede variar por ejemplo en el caso del trote, cambiando el terreno (arena, arena con un poco de agua, dunas, repechos y bajadas, etc), o aumentando la dureza en el caso dela bicicleta o escalador.
Fuente: Entrenando.info
